Как избавиться от бессонницы без хирургического вмешательства

Доброе утро, друзья! Выспались сегодня? Надеюсь, что да. Если не выспались, возможно вы подвержены тому самому явлению, о котором пела Алла Борисовна, приговаривая «Забыть его хочу» (кто не понял, имеется в виду песня Пугачевой). Давайте разберем, что такое бессонница, каковы причины ее проявления и как избавиться от бессонницы в домашних условиях. Уверен, такая информация многим будет полезна.

Что такое бессонница и чем она опасна

В Википедии бессонница (также инсомния, асомния, диссомния, агрипния) описывается как расстройство сна, которому характерны недостаточная продолжительность, неудовлетворительное качество сна или сочетание этих явлений на протяжении значительного периода времени.

Люди, страдающие бессонницей, испытывают такие симптомы:

• сложности при засыпании;
• слишком раннее пробуждение;
• постоянная усталость;
• недостаток энергии;
• нарушение концентрации внимания;
• ухудшение настроения;
• снижение производительности на работе или учебе.

По результатам исследований, нарушение сна приводит к ожирению, нарушению работы сердца, гипертонии и диабету. Согласитесь, не лучшие спутники жизни. Но все не так плохо! Всего этого можно избежать, наладив свой сон.

Типы бессонницы

Исходя из того, как долго длится бессонница, можно выделить два ее типа:

1. Острая (краткосрочная) бессонница. С ней знаком каждый. Бывали случаи, когда накануне важного события (экзамен, праздник, долгожданная встреча) вы долго не могли заснуть? Это и называется острой бессонницей. Также вы можете с ней повстречаться во время стресса или после сильных потрясений. У меня первые воспоминания о таком явлении связаны с ожиданиями дня рождения в детстве. Я долго не мог заснуть и размышлял, какой же подарок обнаружу с утра.
2. Хроническая бессонница. О ней принято говорить, когда нарушения сна повторяются минимум трижды в неделю. Хроническая бессонница может иметь много причин: ненормированный график работы, изменения в окружающей среде, отсутствие правильных привычек для сна, некоторые лекарства. Также она может сопутствовать другим клиническим расстройствам, очень важно понять эту взаимосвязь и получить необходимое лечение.

В большинстве случаев, можно побороть бессонницу собственными силами, об этом мы поговорим дальше.

Фатальная семейная бессонница (FFI)

Фатальная семейная бессонница — это редкая генетически унаследованная болезнь, которая приводит к смерти. Она быстро прогрессирует, к симптомам добавляются галлюцинации и потеря веса. Согласно Википедии, на данный момент известно 40 семей, подверженных этому недугу. Лечение снотворными не помогает, единственный вариант — это генная терапия.

Известный случай FFI — это Майкл Корке, который умер через 6 месяцев полного лишения сна. Но наука пока не дает четкого ответа на вопрос, сколько человек может не спать. Только в последние несколько десятилетий мы действительно начали продвигаться в понимании важности этого процесса, подробнее читайте в статье Почему люди спят.

Факты о бессоннице

1. По оценкам National Institutes of Health (Национальный институт здравоохранения США), примерно 30% взрослых людей жалуются на нарушение сна;
2. 10% населения США имеют нарушения дневной активности, соответствующее диагнозу бессонницы.
3. По результатам опроса National Science Foundation (Национальный научный фонд США) 2005 года, более половины людей сообщили хотя бы об одном симптоме бессонницы, которые проявлялись несколько раз в неделю на протяжении последнего года;
4. 33% опрошенных сказали, что симптомы бессонницы проявляются каждую ночь на протяжении года.
5. Ранее опрос NSF в 2002 году показал, что 63% женщин и 54% мужчин испытывают симптомы бессонницы несколько ночей в неделю.
6. Другие исследования показали, что симптомы бессонницы испытывают 68% людей в возрасте от 18 до 29 лет, 59% людей в возрасте от 30 до 64 лет и только 44% людей старше 65 лет;
7. Взрослые с детьми испытывают бессонницу на 12% чаще взрослых без детей.
8. В 1960-х годах школьник Рэнди Гарднер решил улучшить мировой рекорд по продолжительности бодрствования. Во время эксперимента он испытывал проблемы со зрением, речью и памятью, а к концу эксперимента начал галлюцинировать. Эти симптомы проявились всего за 11 дней.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Теперь мы переходим к самому интересному — это рекомендации, которые помогут вам избавиться от бессонницы навсегда. Нужно обратить внимание на свои привычки, которых вы придерживаетесь на протяжении всего дня, вовремя сна и перед тем, как лечь спать. Итак, что делать при бессоннице?

Что делать в течении дня

Для того, чтобы испытывать сонливость вечером, днем вы должны быть на пике активности и затратить достаточное количество энергии. Если вы испытываете упадок сил в течение дня, обратите внимание на следующее:

• Вы регулярно тренируетесь? Упражнения помогут поддерживать организм в тонусе, особенно если это тренировки по утрам. Исследования показали, что физически активные люди спят лучше. Чем больше энергии вы используете в течение дня, тем крепче заснете вечером.
• Вы сбалансированно обедаете? Убедитесь, что ваш обед имеет баланс углеводов и белков. Большое количество углеводов может сделать вас сонными уже днем.
• Чем вы любите перекусить? Держитесь подальше от рафинированных продуктов, особенно содержащих сахар. Да, они могут вызвать всплеск энергии, но за ним последует ее снижение. Выбирайте здоровые закуски, которые будут лучше поддерживать вашу энергию, например — фрукты.
• Как вы боретесь со скукой? Вместо того, чтобы завалиться в кресло, встаньте и пойдите на короткую прогулку. Особенно, если вы чувствуете усталость после обеда.
• Сколько кофе вы пьете по утрам? Утренний кофе имеет обратный эффект во второй половине дня и лишает вас бодрости. Я сам люблю начинать утро с кофе, когда нужно успеть написать статью перед работой. Но лучше устранить кофеин из своего рациона, особенно в виде энергетических напитков. Хороший заменитель кофе — это чай, от которого еще никто не заснул после обеда.

Таким образом, вы уже на протяжении дня подготавливаете себя к здоровому сну вечером. Соблюдение этих правил позволит вам быстро заснуть за 5 минут.

Что делать перед сном

Подготовка ко сну — это тоже важный момент, если вы хотите избавиться от хронической бессонницы. Ученые считают, что своему сну нужно уделять такое же пристальное внимание, как если бы вы придерживались строгой диеты.

• Здоровый сон требует распорядка. Нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время, хоть это и бывает сложно. Важно отметить: графика сна стоит придерживаться и по выходным. Зачем? Иначе в понедельник вы будете чувствовать себя разбитым и проклинать его, называя тяжелым днем. Знакомо?
• Возьмите себе за привычку вечернюю прогулку и теплую ванну, это поможет вам расслабиться и крепко заснуть. Также специалисты по сну предлагают использовать медитацию, расслабляющие упражнения и дыхательную гимнастику, после которых человек крепко спит.
• Проведите некоторое время перед сном, в пределах часа, при тусклом свете. Это даст организму понять, что скоро пора засыпать. Также я использую приложение для смартфона, которое в вечернее время автоматически делает картинку экрана более мягкой, урезая синие цвета. Теплые оттенки не раздражают глаз и оказывают успокаивающее воздействие.
• Не засыпайте со смартфоном в руках. Использование телефонов, планшетов и компьютеров перед сном может снизить уровень мелатонина, который отвечает за сонливость. Рекомендуется отложить всю технику за час до сна, а рабочий компьютер лучше держать в другой комнате. У меня такой комнаты нет, поэтому я просто закрываю крышку ноутбука, хотя раньше каждый день засыпал под какой-то документальный фильм или музыку. В особо неудачных случаях фильм оказывался настолько интересным, что мне уже было не до сна.
• Сократите потребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном. Во-первых, они могут лишний раз заставлять вас просыпаться по понятным физиологическим причинам. Во-вторых, способны помешать вам заснуть и перейти в фазу глубокого сна. Некоторые используют алкоголь как снотворное, и такой подход может показаться действенным. Но спиртное не дает организму выспаться, хоть сознание и спит, а накопленные токсины приводят к усталости на следующий день. Из напитков лучше выбрать чай, который я уже упоминал в этой статье.
• Избегайте сытного ужина, это мешает выработке мелатонина и затрудняет засыпание. Чрезмерный выброс инсулина, который происходит после плотного ужина, не дает восстанавливаться во сне, а вместо наращивания мышечной массы способствует ожирению человека. С другой стороны, на голодный желудок тоже заснуть бывает сложно. Поэтому можно немного перекусить за пару часов до сна. Обратите внимание на полезные при похудении продукты и остерегайтесь вредных, так вы не наберете лишних килограммов  после ужина.
• Уберите беспорядок в спальне. Бардак вокруг вас порождает бардак в голове, приводит к стрессу и не дает успокоиться. Американская психологическая ассоциация утверждает, что стресс является первой причиной таких кратковременных проблем сна, как частые пробуждения в середине ночи и бессонница. Оставьте только самое нужное, минимализм в спальне — отличный вариант.

Что делать во время сна

• Вам должно быть физически удобно. Устройте себе удобное место для сна. Подберите не слишком мягкий или жесткий для вас матрац и удобную подушку, если с этим проблема — обратите внимание на ортопедические подушки.
• Обеспечьте приток свежего воздуха. Лучше лечь спать с открытым окном, если на улице не сильно холодно или шумно.
• Избавьтесь от лишнего шума. Логично, что посторонние звуки мешают заснуть, особенно если вы проживаете возле проезжей части или дома кто-то копошится. В этом случае может помочь обесшумливание комнаты или, на худой конец, беруши. Я в свое время использовал наушники-затычки.
• Мертвая тишина также может причинить дискомфорт. Если вы перестарались в борьбе с шумом и слышите, как стучит ваше собственное сердце, лучше обзавестись каким-то источником звука. Существуют  генераторы белого шума, которые нейтрализуют посторонние звуки и способны помочь заснуть даже в оживленной обстановке. А для домашнего использования подойдет монотонное жужжание вентилятора или холодильника.
• Постарайтесь избавится от лишних источников света. Удивительно, что мешает заснуть даже свет фонарей на улице или подсветка будильника на столе. Такой, казалось бы, незначительный свет способен добраться до сетчатки закрытых глаз человека и нарушить сон. Используйте плотные шторы, а светящийся будильник лучше отвернуть к стене.
• Откиньте не дающие уснуть мысли. Если перед вами стоит какая-то важная задача, постарайтесь подумать о ней заранее перед сном, накидать в блокноте несколько вариантов ее решения и отложить до завтра. Также избавиться от навязчивых идей помогают мантры. Повторяйте в уме одну фразу, например «Я завтра придумаю решение, у меня все получится». Вы удивитесь, но это реально работает.

Итог

Бессонница знакома многим из нас не понаслышке, но при правильном образе жизни и должном отношении ко сну можно легко от нее избавиться без посторонней помощи. Обеспечьте комфорт в своей спальне, избавьтесь от всего, что может мешать нормально поспать, ложитесь вовремя и без лишних мыслей в голове, не передайте перед сном и чаще бывайте на свежем воздухе. Все просто, спите на здоровье и смотрите красочные сны! Также можете ознакомиться со статьей Как вставать без будильника.

Нет ничего плохого, если время от времени мы ложимся спать не вовремя или иногда спим недостаточно, ситуации бывают разные. Но важно, чтобы это не перерастало в тенденцию.

Друзья, а как вы боретесь с бессонницей по ночам? Напишите в комментариях, будет интересно узнать ваши способы крепко уснуть.

Подпишитесь на обновления блога и ложитесь спать, новые статьи сами придут к вам на почту!

До новых встреч, ваш Александр Горохов

Книги о сне